10 cara mengurangi rasa cemas secara alami

Rasa cemas merupakan hal yang wajar, dan kerap kali dialami oleh banyak orang. Cemas adalah suatu bentuk emosi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Bentuk emosi ini wajar terjadi dan merupakan respons normal diri terhadap stres. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang. 

Namun, tidak jarang, perasaan cemas bisa berlebih hingga membuat sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas Rasa cemas itu wajar. Dalam beberapa situasi, rasa itu adalah bentuk perlindungan diri kita dari bahaya. Selain itu, Faktanya kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum dan perlu untuk diatasi. Dalam beberapa kasus, kondisi kesehatan lain, seperti tiroid yang terlalu aktif, dapat menyebabkan gangguan kecemasan. Sehingga perlunya diagnosis yang akurat dapat memastikan bahwa seseorang menerima perawatan terbaik.

Kendati begitu nyatanya rasa cemas itu bisa kita kurangi atau cegah loh. Dibawah ini adalah beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi rasa cemas selama di rumah.

1. Olahraga
Banyak sekali kegiatan positif yang membuat imun menjadi lebih kuat, dan menyelaraskan fungsi tubuh agar tetap sehat. Salah satunya adalah dengan berolahraga secara rutin dan teratur. Anda bisa memulai berolahraga yang ringan seperti jalan kaki, yoga, bersepeda, ataupun berenang. Penelitian pun mendukung dan menyebutkan bahwa olahraga menjadi salah satu cara yang bagus untuk mengurangi rasa cemas.

Pasalnya, olahraga bisa menurunkan hormon stres, seperti kortisol. Selain itu, aktivitas fisik ini juga membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan senang. Olahraga ini pun menyatukan antara jiwa dan pikiran menjadi lebih seimbang.

2. Meditasi
Meditasi dapat membantu memperlambat pikiran yang berkecamuk, membuatnya lebih mudah untuk mengelola stres dan kecemasan. Berbagai macam gaya meditasi bisa kamu lakukan termasuk meditasi selama yoga, dapat membantu. Meditasi berbasis kesadaran semakin populer dalam terapi. Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.

3. Latihan relaksasi
Beberapa orang secara tidak sadar mengencangkan otot dan mengatupkan rahang sebagai respons terhadap kecemasan. Latihan dengan teknik-teknik relaksasi progresif dapat membantu, dan sangat bagus untuk mengurangi stress. Beberapa contoh teknik relaksasi yang bisa kamu lakukan adalah yoga, meditasi dan pembelajaran pelatihan kesadaran. 

Semua berkaitan dengan cara kita bernapas. Dalam keadaan stress, nafas kita menjadi pendek dan hal itu memancing reaksi "fight or flight" (hadapi atau hindari) dari tubuh. Reaksi tersebut memberikan sinyal bahwa tubuh kita dalam bahaya dan akhirnya mengeluarkan hormon stres. Sedangkan jika kita bernafas secara pelan dan dalam, tubuh kita akan rileks dan hormon stres pun akan berkurang. Cobalah berbaring dalam posisi yang nyaman dan perlahan-lahan menyempitkan dan mengendurkan setiap kelompok otot, dimulai dengan jari kaki dan naik ke bahu dan rahang.

Kamu juga bisa mempraktikkan teknik pernapasan, kamu hanya perlu menarik nafas panjang melalui hidung. Kemudian, menahan napas selama beberapa detik. Lalu, mengembuskan napas melalui mulut secara perlahan. Teknik ini tidak hanya bisa kamu lakukan saat merasa cemas saja loh, dengan latihan pernapasan ini setiap harinya bisa membantu melepaskan pikiran yang mengganggu.

4. Menulis
Untuk kamu yang suka menulis ataupun journaling, ternyata dengan melakukan ini bisa membantu mengurangi rasa cemas kamu loh. Dengan menemukan cara untuk mengekspresikan dan menuangkan kecemasan dapat membuatnya terasa lebih mudah dikelola. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membuat jurnal dan bentuk tulisan lainnya dapat membantu orang mengatasi kecemasan dengan lebih baik. Sebuah studi 2016, misalnya, menemukan bahwa menulis kreatif dapat membantu anak-anak dan remaja untuk mengelola kecemasan. Kamu juga bisa sambil mendengarkan lagu-lagu kesukaanmu untuk menemani waktu menulis/journaling.

5. Strategi manajemen waktu
Beberapa orang merasa cemas jika mereka memiliki terlalu banyak komitmen sekaligus. Ini mungkin melibatkan keluarga, pekerjaan, dan kegiatan yang berhubungan dengan kesehatan. Memiliki rencana untuk tindakan selanjutnya yang diperlukan dapat membantu menjaga kecemasan ini. Strategi pengelolaan waktu yang efektif dapat membantu kita untuk fokus pada satu tugas pada satu waktu. Perencana berbasis buku dan kalender online dapat membantu, seperti halnya menahan keinginan untuk melakukan banyak tugas. Beberapa orang menemukan bahwa memecah proyek-proyek besar menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola dapat membantu mereka menyelesaikan tugas-tugas tersebut dengan lebih sedikit stres.

Rasa cemas merupakan hal yang wajar, dan kerap kali dialami oleh banyak orang. Cemas adalah suatu bentuk emosi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Bentuk emosi ini wajar terjadi dan merupakan respons normal diri terhadap stres. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang. 

Namun, tidak jarang, perasaan cemas bisa berlebih hingga membuat sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas Rasa cemas itu wajar. Dalam beberapa situasi, rasa itu adalah bentuk perlindungan diri kita dari bahaya. Selain itu, Faktanya kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum dan perlu untuk diatasi. Dalam beberapa kasus, kondisi kesehatan lain, seperti tiroid yang terlalu aktif, dapat menyebabkan gangguan kecemasan. Sehingga perlunya diagnosis yang akurat dapat memastikan bahwa seseorang menerima perawatan terbaik.

Kendati begitu nyatanya rasa cemas itu bisa kita kurangi atau cegah loh. Dibawah ini adalah beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi rasa cemas selama di rumah.

1. Olahraga
Banyak sekali kegiatan positif yang membuat imun menjadi lebih kuat, dan menyelaraskan fungsi tubuh agar tetap sehat. Salah satunya adalah dengan berolahraga secara rutin dan teratur. Anda bisa memulai berolahraga yang ringan seperti jalan kaki, yoga, bersepeda, ataupun berenang. Penelitian pun mendukung dan menyebutkan bahwa olahraga menjadi salah satu cara yang bagus untuk mengurangi rasa cemas.

Pasalnya, olahraga bisa menurunkan hormon stres, seperti kortisol. Selain itu, aktivitas fisik ini juga membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan senang. Olahraga ini pun menyatukan antara jiwa dan pikiran menjadi lebih seimbang.

2. Meditasi
Meditasi dapat membantu memperlambat pikiran yang berkecamuk, membuatnya lebih mudah untuk mengelola stres dan kecemasan. Berbagai macam gaya meditasi bisa kamu lakukan termasuk meditasi selama yoga, dapat membantu. Meditasi berbasis kesadaran semakin populer dalam terapi. Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.

3. Latihan relaksasi
Beberapa orang secara tidak sadar mengencangkan otot dan mengatupkan rahang sebagai respons terhadap kecemasan. Latihan dengan teknik-teknik relaksasi progresif dapat membantu, dan sangat bagus untuk mengurangi stress. Beberapa contoh teknik relaksasi yang bisa kamu lakukan adalah yoga, meditasi dan pembelajaran pelatihan kesadaran. 

Semua berkaitan dengan cara kita bernapas. Dalam keadaan stress, nafas kita menjadi pendek dan hal itu memancing reaksi "fight or flight" (hadapi atau hindari) dari tubuh. Reaksi tersebut memberikan sinyal bahwa tubuh kita dalam bahaya dan akhirnya mengeluarkan hormon stres. Sedangkan jika kita bernafas secara pelan dan dalam, tubuh kita akan rileks dan hormon stres pun akan berkurang. Cobalah berbaring dalam posisi yang nyaman dan perlahan-lahan menyempitkan dan mengendurkan setiap kelompok otot, dimulai dengan jari kaki dan naik ke bahu dan rahang.

Kamu juga bisa mempraktikkan teknik pernapasan, kamu hanya perlu menarik nafas panjang melalui hidung. Kemudian, menahan napas selama beberapa detik. Lalu, mengembuskan napas melalui mulut secara perlahan. Teknik ini tidak hanya bisa kamu lakukan saat merasa cemas saja loh, dengan latihan pernapasan ini setiap harinya bisa membantu melepaskan pikiran yang mengganggu.

4. Menulis
Untuk kamu yang suka menulis ataupun journaling, ternyata dengan melakukan ini bisa membantu mengurangi rasa cemas kamu loh. Dengan menemukan cara untuk mengekspresikan dan menuangkan kecemasan dapat membuatnya terasa lebih mudah dikelola. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membuat jurnal dan bentuk tulisan lainnya dapat membantu orang mengatasi kecemasan dengan lebih baik. Sebuah studi 2016, misalnya, menemukan bahwa menulis kreatif dapat membantu anak-anak dan remaja untuk mengelola kecemasan. Kamu juga bisa sambil mendengarkan lagu-lagu kesukaanmu untuk menemani waktu menulis/journaling.

5. Strategi manajemen waktu
Beberapa orang merasa cemas jika mereka memiliki terlalu banyak komitmen sekaligus. Ini mungkin melibatkan keluarga, pekerjaan, dan kegiatan yang berhubungan dengan kesehatan. Memiliki rencana untuk tindakan selanjutnya yang diperlukan dapat membantu menjaga kecemasan ini. Strategi pengelolaan waktu yang efektif dapat membantu kita untuk fokus pada satu tugas pada satu waktu. Perencana berbasis buku dan kalender online dapat membantu, seperti halnya menahan keinginan untuk melakukan banyak tugas. Beberapa orang menemukan bahwa memecah proyek-proyek besar menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola dapat membantu mereka menyelesaikan tugas-tugas tersebut dengan lebih sedikit stres.

6. Cobalah aromaterapi
Mencium aroma minyak tumbuhan yang menenangkan dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Aroma tertentu bekerja lebih baik untuk beberapa orang daripada yang lain, jadi kamu bisa pertimbangkan untuk bereksperimen dengan berbagai pilihan aromaterapi, dan menemukan yang benar-benar cocok sama kamu.

Aromaterapi lavender mungkin bisa jadi salah satunya. Sebuah studi pada 2012 menguji efek aromaterapi dengan lavender pada insomnia pada 67 wanita berusia 45-55. Hasil menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi detak jantung dalam jangka pendek dan membantu meringankan masalah tidur dalam jangka panjang, serta membantu kamu lebih rileks. Selain membantu mengurangi rasa cemas aromaterapi juga ikut meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Kamu bisa menggunakan aromaterapi dengan berbagai cara, mulai dari dihirup secara langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser. 

7. Teh herbal
Beberapa Teh herbal menjanjikan untuk membantu mengatasi kecemasan dan memudahkan tidur. Beberapa orang menganggap proses pembuatan dan minum teh menenangkan, tetapi beberapa teh mungkin memiliki efek yang lebih langsung pada otak yang menghasilkan pengurangan kecemasan. Hasil percobaan kecil tahun 2018 menunjukkan bahwa chamomile dapat mengubah kadar kortisol, hormon stres. Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur kamu.

8. Tidur yang cukup
Masalah tidur, seperti insomnia seringkali muncul saat kamu merasakan cemas yang berlebihan. Padahal, tubuh membutuhkan istirahat atau tidur tambahan saat mengalami stres, untuk mengurangi risiko berbagai macam penyakit.

Oleh karena itu, sebaiknya berupaya untuk tidur yang cukup saat mengalami kecemasan. Kamu bisa mencobanya dengan mengubah jam atau pola tidur. Selain merubah pola tidur, coba untuk tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, dan hindari kafein ataupun makan besar sebelum tidur. Kamu juga bisa menata kamar kamu senyaman mungkin untuk menjaga kualitas tidur yang baik.

9. Makan makanan yang sehat
Kadar gula darah yang rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet dapat menyebabkan perubahan mood pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen. Jika kecemasan kamu memburuk setelah makan, maka periksa kebiasaan makan kamu. Usahakan agar tubuh tetap terhidrasi, coba kurangi atau bahkan hilangkan makanan olahan. Akan lebih baik jika kamu makan makanan sehat yang kaya karbohidrat kompleks, buah dan sayuran, dan protein tanpa lemak.

10. Waktu dengan hewan
Kalau kamu pecinta hewan dan memiliki peliharaan, serta tidak terbiasa untuk berbicara dengan orang secara langsung, ternyata dengan menghabiskan waktu dengan hewan dapat mengurangi rasa cemas yang kamu alami loh. Hewan peliharaan menawarkan persahabatan, cinta, dan dukungan. Penelitian pada tahun 2018 mengkonfirmasi bahwa hewan peliharaan dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan berbagai masalah kesehatan mental, termasuk kecemasan. Menghabiskan waktu dengan dengan hewan juga dapat mengurangi kecemasan dan stres terkait dengan trauma.

Mungkin banyak orang yang mengira hewan peliharaan yang berbulu seperti kucing, anjing, dan mamalia kecil lainnya, memang harus berbulu untuk memberikan dukungan. Nyatanya pada studi di 2015, menemukan bahwa merawat jangkrik dapat meningkatkan kesehatan psikologis pada orang tua loh. Jadi tidak semua hewan peliharaan yang berbulu saja, yang bisa membantu memberikan dukungan. 

Kecemasan yang tidak diobati dapat menjadi lebih buruk dan menyebabkan lebih banyak stres dalam kehidupan seseorang. Namun, kecemasan sangat dapat diobati dengan terapi, pengobatan alami, perubahan gaya hidup, dan obat-obatan. Seseorang mungkin perlu mencoba beberapa kombinasi terapi dan pengobatan sebelum menemukan yang berhasil. Sehingga akan lebih baik, untuk meminta bantuan dari dokter atau para ahli untuk membantu dalam menentukan hal apa saja yang terbaik untuk dilakukan.

sumber: Medical News today & Healthline