Kehilangan lemak perut adalah tujuan penurunan berat badan yang umum. Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penelitian menunjukkan hubungan kuat dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk alasan ini, kehilangan lemak ini dapat memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Anda dapat mengukur lemak perut Anda dengan mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur. Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas perut.
Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya.
Berikut adalah 6 cara berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut.
1. Hindari gula dan minuman yang dimaniskan dengan gula
Makanan dengan tambahan gula buruk bagi kesehatan Anda. Makan banyak jenis makanan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa gula tambahan memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati Anda.
Gula adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa. Saat Anda makan banyak gula tambahan, hati akan kelebihan fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.
Beberapa percaya bahwa ini adalah proses utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme.
Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak tampaknya tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi ketika Anda minum minuman manis, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.
Sebuah penelitian mengamati bahwa anak-anak 60% lebih mungkin mengembangkan obesitas dengan setiap porsi tambahan minuman manis setiap hari.
Cobalah meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda dan pertimbangkan untuk sepenuhnya menghilangkan minuman manis. Ini termasuk minuman manis, soda manis, jus buah, dan berbagai minuman olahraga tinggi gula.
Baca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat mengandung sejumlah besar gula.
Ingatlah bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.
2. Makan lebih banyak protein
Protein mungkin merupakan makronutrien paling penting untuk menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi keinginan mengidam makanan hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dan membantu Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein mungkin merupakan satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda.
Protein tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda menghindari kenaikan berat badan.
Protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut.
Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan peluang penurunan lemak perut yang signifikan selama 5 tahun pada wanita.
Studi ini juga menghubungkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan menghubungkan buah dan sayuran dengan pengurangan lemak.
Banyak penelitian yang mengamati bahwa protein membantu penurunan berat badan membuat orang mendapatkan 25-30% kalori mereka dari protein. Oleh karena itu, ini mungkin rentang yang baik untuk dicoba.
Cobalah meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet Anda.
Saat mengikuti diet vegetarian atau vegan, lihat artikel ini tentang cara meningkatkan asupan protein Anda.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, suplemen protein berkualitas – seperti protein whey – adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda. Anda dapat menemukan banyak pilihan bubuk protein secara online.
3. Makan lebih sedikit karbohidrat
Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak.
Hal ini didukung oleh banyak penelitian. Ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka turun.
Lebih dari 20 penelitian terkontrol secara acak kini telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat terkadang menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Hal ini berlaku bahkan ketika mereka yang berada dalam kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sedangkan mereka yang berada dalam kelompok rendah lemak dibatasi kalorinya.
Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan pengurangan cepat dalam berat air, yang memberi orang hasil yang cepat. Orang sering melihat perbedaan pada skala dalam 1-2 hari.
Studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat secara khusus mengurangi lemak di perut dan di sekitar organ dan hati.
Ini berarti bahwa beberapa lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah lemak perut yang berbahaya.
Menghindari karbohidrat olahan – seperti gula, permen, dan roti putih – sudah cukup, terutama jika Anda menjaga asupan protein tetap tinggi.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Ini menempatkan tubuh Anda ke dalam ketosis, suatu keadaan di mana tubuh Anda mulai membakar lemak sebagai bahan bakar utama dan nafsu makan berkurang.
Diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya selain hanya menurunkan berat badan. Misalnya, mereka dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan pada penderita diabetes tipe 2.
4. Makan makanan kaya serat
Serat makanan sebagian besar adalah bahan tanaman yang tidak dapat dicerna.
Makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, jenis serat itu penting.
Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental berpengaruh pada berat badan Anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "berada" di usus Anda.
Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Ini juga dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.
Satu studi ulasan menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4,5 pon (2 kg) selama 4 bulan.
Satu studi 5 tahun melaporkan bahwa makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% jumlah lemak di rongga perut.
Ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayuran dan buah. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh.
Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling kental, dan penelitian menunjukkan itu dapat membantu menurunkan berat badan.
Penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memperkenalkan ini atau suplemen apa pun ke rejimen diet Anda.
5. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang hidup panjang, sehat, dan terhindar dari penyakit.
Membantu mengurangi lemak perut adalah salah satu manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga.
Ini tidak berarti melakukan latihan perut, karena pengurangan titik — menghilangkan lemak di satu tempat — tidak mungkin dilakukan. Dalam sebuah penelitian, 6 minggu pelatihan hanya otot perut tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.
Latihan beban dan latihan kardiovaskular akan mengurangi lemak di seluruh tubuh.
Latihan aerobik — seperti berjalan, berlari, dan berenang — dapat mengurangi lemak perut secara besar-besaran.
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.
Olahraga juga mengurangi peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki masalah metabolisme lain yang terkait dengan kelebihan lemak perut.
6. Lacak asupan makanan Anda
Kebanyakan orang tahu bahwa apa yang Anda makan itu penting, tetapi banyak yang tidak tahu secara spesifik apa yang mereka makan.
Seseorang mungkin berpikir bahwa mereka sedang makan makanan berprotein tinggi atau rendah karbohidrat, tetapi tanpa melacak, mudah untuk melebih-lebihkan atau meremehkan asupan makanan.
Melacak asupan makanan tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur semua yang Anda makan. Melacak asupan sesekali selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari area terpenting untuk perubahan.
Perencanaan ke depan dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25-30% kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.
Lemak perut, terkait dengan peningkatan risiko penyakit tertentu.
Kebanyakan orang dapat mengurangi lemak perut mereka melalui perubahan gaya hidup utama, seperti makan makanan sehat yang dikemas dengan protein tanpa lemak, sayuran dan buah, dan kacang-kacangan, dan berolahraga secara teratur.(healthline)
