Ketika berbicara tentang makan sehat, ada beberapa makanan yang langsung terlintas di benak Anda — seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, dan, tentu saja, telur. Menurut Healthline, makanan super kecil yang dikemas sendiri ini memiliki banyak manfaat kesehatan. Telur kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan asam amino yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, harganya murah, serbaguna, dan sangat mudah disiapkan sendiri atau sebagai bagian dari resep favorit Anda. Oleh karena itu, sebaiknya perhatikan cara memasak telur, karena metode yang digunakan sebenarnya dapat memberikan efek dramatis pada nilai gizinya — baik atau buruk.
Ada sejumlah faktor mengejutkan yang perlu dipertimbangkan ketika mencoba mendapatkan hasil maksimal dari sebutir telur. Meskipun memasak telur kurang matang dapat membuat Anda dan orang yang Anda sajikan terkena penyakit dan bakteri bawaan makanan, memasak telur terlalu lama juga menimbulkan banyak masalah. Memang benar bahwa memasak dapat membuat nutrisi tertentu yang terdapat dalam telur lebih mudah dicerna, namun sebaliknya, panas tinggi yang digunakan dalam beberapa metode memasak dapat merusak atau bahkan menghancurkan manfaat nutrisi yang ingin Anda peroleh. Jadi, metode memasak apa yang merupakan cara paling tidak sehat untuk menyiapkan makanan super bergizi ini?
1. Menggoreng
Mungkin tidak mengherankan jika menggoreng termasuk dalam daftar cara memasak telur yang paling tidak sehat. Lagi pula, menggoreng menurut definisinya melibatkan memasak sesuatu dengan api besar dalam beberapa jenis lemak — biasanya minyak atau mentega. Meskipun telur goreng memang lezat (dan benarkah, adakah gorengan yang tidak menggugah selera?), namun hal ini tentu saja bukan cara terbaik untuk memaksimalkan nilai gizi telur. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa meskipun telur menawarkan sumber vitamin A yang sangat baik, memasak dengan suhu tinggi mengurangi jumlah vitamin yang ditemukan dalam telur hingga 20%.
Saat menggoreng, kita juga harus mempertimbangkan dampak kesehatan dari jenis minyak atau lemak yang digunakan. Penelitian, seperti yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry, menemukan bahwa minyak nabati tertentu (termasuk minyak zaitun extra virgin, bunga matahari, dan minyak biji rami) melepaskan zat beracun yang disebut aldehida ketika terkena panas dalam jangka waktu lama.
2. Rebus
Mari kita perjelas — merebus telur sebenarnya bisa menjadi cara yang sangat sehat untuk menyiapkan telur. Mengenai telur rebus, kuncinya sekali lagi adalah jangan memaparkannya pada suhu yang terlalu tinggi sehingga nilai gizinya mulai hilang. Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry, meneliti efek merebus, menggoreng, dan menggunakan microwave terhadap kandungan antioksidan dalam telur – terutama jenis antioksidan yang dikenal sebagai xanthophylls, yang berperan penting pada mata dan kesehatan penglihatan. Penelitian menemukan hilangnya kandungan antioksidan tertinggi pada telur rebus.
Meskipun merebus setengah matang mungkin tampak seperti alternatif yang aman dibandingkan telur rebus jika Anda mencoba menjaga asupan antioksidan, ada beberapa pertimbangan yang perlu dilakukan sehubungan dengan metode memasak ini juga. Seperti yang ditunjukkan oleh Fakultas Ilmu Pangan, Pertanian, dan Lingkungan Ohio State University, metode memasak yang hanya menyisakan telur setengah matang (seperti merebus setengah matang) dapat menyebabkan bertahannya bakteri berbahaya seperti salmonella, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kemungkinan kematian lebih tinggi terkena penyakit bawaan makanan.
3. Memasak lama
Merebus perlahan bukanlah satu-satunya metode memasak setengah matang yang dapat diterapkan pada telur, dan mudah untuk melihat mengapa metode tersebut mungkin lebih menarik bagi sebagian orang dibandingkan metode "memasak cepat". Paparan panas tinggi tidak hanya merusak nutrisi tertentu dalam telur, tetapi juga dapat menghilangkan kelembapan pada piring dan membuat produk akhir menjadi kering dan tidak nyaman. Namun ada banyak alasan untuk berhati-hati saat memilih telur yang dimasak dengan aman dan bergizi, namun cukup lembab.
Kunci untuk menjaga kesehatan telur setengah matang Anda, setidaknya menurut Department of Agriculture Amerika Serikat, adalah dengan hanya menggunakan telur yang dipasteurisasi. Departemen Pertanian AS secara resmi merekomendasikan bahwa semua telur, serta hidangan yang mengandung telur, dimasak secara menyeluruh hingga 160 derajat Fahrenheit untuk menghindari konsumsi bakteri salmonella. Hal ini memungkinkan telur yang dipasteurisasi aman dan sehat dikonsumsi mentah atau setengah matang dalam berbagai hidangan.
4. Memasak dengan mikrowave
Ah, microwave. Apakah ada peralatan dapur yang lebih mudah digunakan? Sangat diragukan, meskipun penggorengan udara terbuka tentu saja membuat para pecinta microwave kehilangan uang. Meskipun memasak telur dengan microwave mungkin bukan cara memasak telur yang paling tidak sehat, namun cara ini jauh dari kata paling sehat, apalagi paling aman. Selain risiko ledakan kecil dan efek pembakaran yang terkait, memasak telur dengan microwave (seperti semua metode memasak lainnya) menyebabkan hilangnya nutrisi hanya karena cara panas memecah senyawa tertentu yang ditemukan dalam telur.
Meskipun demikian, microwave adalah pilihan yang sedikit lebih sehat daripada menggoreng, merebus, atau metode memasak telur konvensional lainnya, berkat kemampuan alat ini untuk mencapai suhu tinggi dalam waktu singkat. Meskipun panas yang digunakan selama memasak hampir selalu mengakibatkan hilangnya sejumlah nutrisi, telur cenderung lebih mudah kehilangan nutrisi jika terkena panas dalam jangka waktu yang lama, seperti saat digoreng atau direbus.
5. Memanggang
Sayangnya, salah satu cara memasak telur yang paling enak juga termasuk salah satu yang paling tidak sehat. Dalam hal memanggang dan telur, kita umumnya tidak membicarakan resep kue — hidangan panggang seperti quiche, casserole, dan souffle meletakkan telur di bagian depan dan tengah, tetapi juga menggunakan sejumlah bahan lain (seperti keju, krim, atau kulit pie) yang cenderung menambahkan banyak kalori, kolesterol, dan bahan tambahan lain yang kurang sehat ke dalam resep.
Namun alasan sebenarnya mengapa memanggang masuk dalam daftar cara memasak telur yang paling tidak sehat, sekali lagi, terletak pada pengaruh panas terhadap nutrisi penting telur. Berbeda dengan menggoreng dan merebus, memanggang biasanya membuat telur terkena panas tinggi dalam jangka waktu yang sangat lama. Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry meneliti efek paparan panas yang berkepanjangan (dalam hal ini, 40 menit) pada telur dan kandungan vitamin D di dalamnya. Hasilnya menunjukkan bahwa telur tersebut kehilangan hingga 61% kandungan vitamin D-nya saat dipanggang, dibandingkan dengan telur goreng yang kehilangan hingga 18%.
6. Oseng
Mengoseng adalah metode lain dalam memasak telur yang bergantung pada lebih dari beberapa faktor dalam menentukan apakah hidangan tersebut dianggap sehat atau tidak. Selain kerusakan akibat panas terhadap nilai gizi telur, banyak metode berbeda untuk mengacak telur memerlukan bahan tambahan seperti minyak dan mentega. Selain itu, sulit untuk menentukan jangka waktu pasti yang diperlukan untuk memasak telur yang tidak dipasteurisasi secara memadai dan aman, sehingga sangat mudah untuk memasak terlalu lama dan kehilangan nutrisi pada telur.
Bagi mereka yang lebih suka orak-arik telur dengan mentega, baik untuk menjaga agar telur tidak lengket di wajan atau untuk menambah rasa, ada juga faktor kesehatan mentega secara keseluruhan yang perlu dipertimbangkan. Menurut Healthline, mentega sebenarnya kaya akan nutrisi bermanfaat, tetapi juga tinggi lemak jenuhnya, dan oleh karena itu perlu dimoderasi bahkan ketika dipadukan dengan makanan super seperti telur.
7. Menambah bumbu pedas
Hidangan klasik dan retro yang disukai jutaan orang ini hampir tidak perlu diperkenalkan lagi — ini adalah makanan pokok saat piknik, seadanya, dan pertemuan di seluruh negeri, dan di seluruh dunia. Dan meskipun mengonsumsi telur bukanlah cara yang paling tidak sehat, namun tetap saja jauh dari cara yang paling sehat. Telur rebus dimulai dengan telur rebus yang kuning telurnya telah dibuang dan dicampur dengan bahan tambahan lainnya, biasanya mayones dan/atau mustard, kemudian disendok atau dimasukkan kembali ke dalam putih telur rebus.
Seperti yang telah kita lihat, merebus telur dapat menghilangkan banyak vitamin dan antioksidan yang menjadikan telur sebagai pilihan makanan sehat, sehingga menempatkan telur rebus jauh dari hidangan telur paling sehat yang pernah ada. Meskipun penambahan mayones membuat potongan kecil berwarna putih dan kuning ini terasa lembut, hal ini juga menambah jumlah kalori, lemak jenuh, dan natrium yang tidak sehat. Tentu saja, ada alternatif yang lebih sehat, termasuk resep mayones buatan sendiri yang secara drastis dapat mengurangi efek negatif kesehatan yang mungkin Anda temukan pada variasi mayones yang dibeli di toko.
