Meskipun penuaan tidak dapat dihindari, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mempromosikan hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Faktanya, penelitian telah membuktikan bahwa usia Anda bukanlah tentang genetika dan lebih banyak dalam kendali Anda daripada yang Anda sadari, kata Anant Vinjamoori, MD, kepala petugas medis di klinik kesehatan Modern Age.
Ini termasuk mencatat kebiasaan makan Anda saat ini dan memilih lebih banyak makanan untuk hidup lebih lama. Dalam hal umur panjang, hal pertama yang ingin Anda pertimbangkan adalah makanan yang cenderung Anda konsumsi.
"Kuncinya adalah menghindari makanan olahan, yang seringkali tinggi lemak, gula, dan natrium tidak sehat dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan," kata Dr. Vinjamoori.
Tak dipungkiri, diet memainkan peran integral dalam bagaimana kita menua dan merupakan faktor gaya hidup penting yang memastikan Anda hidup lebih sehat lebih lama.
"Diet yang kaya akan berbagai makanan nabati — buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian — berkaitan dengan masa hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Makanan ini menyediakan fitokimia dan flavonoid yang berlimpah, senyawa yang menunjukkan antioksidan, sifat anti-inflamasi, dan antikarsinogenik," kata Dr. Vinjamoori.
Makan untuk Hidup Lebih Lama
Meskipun tidak ada satu makanan pun yang secara ajaib dapat memperpanjang hidup Anda, ada banyak makanan yang dapat Anda makan dengan kombinasi satu sama lain yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit dan mendukung Anda memasuki tahun-tahun emas Anda. Misalnya, lihat pola diet yang diamati di "Blue Zones" dunia, alias area di mana orang hidup sangat panjang dan sehat. Umumnya di semua zona itu adalah asupan makanan nabati yang tinggi dan asupan daging serta makanan olahan yang rendah, kata Dr. Vinjamoori.
Berikut, tujuh makanan yang dapat membantu Anda hidup lebih lama:
1. Kacang
Baik kacang almond, kacang tanah, hazelnut, pistachio, atau kombo renyah, Anda pasti ingin mengemil segenggam kacang lebih sering. Studi PREDIMED yang terkenal, percobaan intervensi nutrisi jangka panjang yang besar, mengamati penurunan yang signifikan dalam risiko kejadian kardiovaskular utama di antara mereka yang mengonsumsi makanan Mediterania yang dilengkapi dengan kacang campuran dibandingkan dengan diet rendah lemak. Kelompok yang makan kacang diamati memiliki risiko kematian 39% lebih rendah.
"Kacang kaya akan lemak tak jenuh (bentuk lemak yang sehat), serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral tertentu yang secara kolektif meningkatkan kesehatan jantung, membantu mengontrol berat badan, dan mungkin membantu umur panjang," kata Dr. Vinjamoori.
2. Kunyit
Kunyit, bahan pokok dalam makanan India seperti dal, sambar, dan rasam, mengandung kurkumin, senyawa bioaktif dengan sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat, menurut Dr. Vinjamoori.
Peradangan kronis adalah faktor penting dalam banyak penyakit yang berkaitan dengan penuaan, dan efek anti-peradangan kurkumin dapat membantu mengurangi hal ini, katanya, merujuk pada studi tahun 2021 dalam Drug Design, Development and Therapy. Terlebih lagi, kurkumin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Serikat, menurut ulasan tahun 2022 di Cells.
Kiat profesional: Selalu gabungkan kunyit dengan lada hitam, karena lada membantu meningkatkan bioavailabilitas kurkumin.
3. Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun kaya antioksidan, yang tinggi lemak sehat, merupakan makanan pokok Mediterania untuk alasan yang baik. Sebuah studi tahun 2022 di Journal of American College of Cardiology mengamati bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari ½ sendok makan minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian 19% lebih rendah (dari penyebab apa pun) dibandingkan mereka yang jarang atau tidak pernah mengonsumsi minyak zaitun.
Secara khusus, orang yang menikmati minyak zaitun memiliki risiko kematian akibat penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer) 29% lebih rendah, risiko penyakit jantung 19% lebih rendah, dan risiko kematian akibat kanker 17% lebih rendah.
4. Teh Hijau
Jika Anda membutuhkan sedikit minuman penyegar sore hari, seduhlah sepoci teh hijau.
"Teh hijau kaya akan quercetin, flavonoid tanaman yang menunjukkan sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker," jelas Dr. Vinjamoori.
Sebuah studi tahun 2022 di Molecules menunjukkan bahwa quercetin dapat menghilangkan sel tua — sel penuaan yang telah berhenti membelah — yang mungkin berkontribusi pada penundaan proses penuaan.
Menurut Dr. Vinjamoori, quercetin diyakini mengaktifkan gen SIRT1, unsur penting dalam manfaat umur panjang dan pembatasan kalori, meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki DNA, dan berpotensi memperlambat proses penuaan.
5. Bawang
Bawang adalah sumber quercetin terkaya, antioksidan yang memiliki fungsi perlindungan terhadap penuaan, menurut studi Molecules 2022 yang sama. Dan uji klinis acak tahun 2021 dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition mengamati bahwa makan bawang kaya quercetin membantu meningkatkan fungsi kognitif. Untungnya, ada begitu banyak cara untuk makan bawang: Cobalah mengaramelkannya dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dan menambahkannya ke telur dadar atau mengirisnya dan memasukkannya ke dalam salad yang sehat untuk menambah kerenyahan.
6 Gandum Utuh
Menghindari karbohidrat kompleks bukanlah kunci untuk hidup lebih lama. Faktanya, orang yang makan sekitar 2,4 ons biji-bijian (yang setara dengan sekitar 1,5 potong roti gandum) setiap hari memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang makan lebih sedikit atau tidak makan biji-bijian utuh. menurut studi Circulation 2016. Jika Anda tidak terlalu suka roti, Anda bisa memasukkan biji-bijian padat nutrisi lainnya ke dalam makanan Anda, seperti wild rice (rumput air Amerika Utara yang tinggi terkait dengan beras, dengan biji-bijian yang dapat dimakan), oatmeal, farro, dan sereal gandum rendah gula.
7. Beri
Buah beri dikemas dengan jenis antioksidan tertentu yang disebut flavonoid, yang dikaitkan dengan umur yang lebih panjang. Sebuah studi British Journal of Nutrition melihat data dari Nurses Health Study, salah satu investigasi terbesar terhadap faktor risiko penyakit kronis utama pada wanita yang diikuti lebih dari 93.000 wanita selama beberapa dekade. Para peneliti menemukan hubungan erat antara mengonsumsi makanan kaya flavonoid—khususnya blueberry dan stroberi, serta anggur merah, teh, dan paprika—dan risiko lebih rendah dari semua penyebab kematian.
