Banyak dari kita akan senang melihat ke cermin dan melihat perut rata. Sebaliknya, perut yang 'membuncit' memang meresahkan. Tidak hanya kurang estetik, tetapi lemak perut adalah risiko kesehatannya yang besar, yang bahkan dapat mempersingkat hidup Anda.
Lingkar pinggang yang besar biasanya berarti lemak “visceral” ini tidak hanya berada di bawah kulit (lemak subkutan), tetapi juga berada jauh di dalam tubuh Anda. “Lemak visceral bukanlah jenis lemak yang bisa Anda cubit dengan jari Anda,” kata ahli diet terdaftar Erin Palinski-Wade, RD, CDE, penulis Belly Fat Diet for Dummies.
"Sebaliknya, lemak berbahaya yang terletak di bawah dinding perut, menyelimuti organ vital dan melepaskan bahan kimia dan hormon yang memicu peradangan." Peradangan inilah yang dapat meningkatkan peluang Anda untuk segala hal mulai dari penyakit jantung hingga kanker. Penelitian telah menunjukkan lemak di lokasi perut, bahkan jika Anda tidak gemuk di tempat lain, terkait dengan kematian yang lebih tinggi.
Berapa Banyak Lemak Perut yang Tidak Sehat?
Jadi bagaimana Anda bisa tahu jika Anda terlalu berbentuk apel? “Memiliki lingkar pinggang lebih dari 40 inci atau 102 sentimeter membuat pria berisiko lebih besar mengalami komplikasi,” kata Jonathan Valdez, pemilik Genki Nutrition dan perwakilan media untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics.
"Untuk wanita, ukuran pinggang 35 inci atau 89 sentimeter atau lebih menjadi perhatian." Orang-orang keturunan Asia memiliki rekomendasi yang sedikit berbeda: di bawah 35 inci untuk pria dan 31 untuk wanita. Selain itu, jika BMI (indeks massa tubuh) Anda 25 atau lebih (23 untuk orang Asia), Anda termasuk dalam kisaran kelebihan berat badan; BMI 30 atau lebih tinggi menunjukkan obesitas.
Indeks massa tubuh adalah metrik standar yang digunakan untuk menentukan siapa saja yang masuk dalam golongan berat badan sehat dan tidak sehat.
"Setiap inci yang Anda hilangkan di sekitar lingkar pinggang Anda dapat mengurangi risiko penyakit Anda—namun bertujuan untuk mencapai lingkar pinggang di bawah target ini adalah cara paling efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu," kata Palinski-Wade.
Bagaimana Anda Bisa Mengurangi Lemak Perut?
Sayangnya, tidak ada cara khusus untuk menghilangkan lemak perut. “Anda tidak dapat menemukan pengurangan ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi kebiasaan dan perilaku diet tertentu dapat membantu mencegah penyimpanan lemak visceral dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak ini,” kata Palinski-Wade. Dia menyarankan untuk mengurangi stres, karena hormon stres seperti kortisol mungkin berperan dalam lemak perut.
“Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dan vitamin C dapat membantu mengurangi sirkulasi hormon stres dalam tubuh, yang dapat mengimbangi penyimpanan lemak di area ini,” katanya. Juga, "pelatihan interval intensitas tinggi juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak visceral yang lebih besar jika dibandingkan dengan latihan intensitas sedang."
Diet dan olahraga yang sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, termasuk perut Anda. Kehilangan bahkan lima hingga 10 persen dari berat badan Anda (jadi untuk orang seberat 200 pon, itu hanya 10 pon), telah terbukti mengurangi risiko kesehatan. Berikut adalah manfaat yang dapat diharapkan tubuh Anda:
1. Anda akan memiliki kontrol gula darah yang lebih baik
Lebih dari satu dari tiga orang Amerika menderita pradiabetes, ketika gula darah belum cukup tinggi untuk disebut diabetes tetapi cukup tinggi untuk mengkhawatirkan—dan 90 persen tidak tahu bahwa mereka mengidapnya. Namun, salah satu faktor risiko terbesar adalah kelebihan berat badan.
“Kelebihan lemak perut meningkatkan resistensi insulin, dan karena insulin adalah kunci yang membuka sel untuk memungkinkan gula masuk, semakin Anda menjadi resisten terhadap insulin, semakin banyak gula menumpuk di aliran darah,” kata Palinski-Wade. "Saat Anda kehilangan lemak visceral, resistensi insulin menurun, memungkinkan gula masuk ke sel lebih bebas dan memungkinkan kadar glukosa darah tetap dalam kisaran yang sehat." Menurunkan hanya lima persen dari berat badan Anda sudah cukup.
2. Anda akan menurunkan risiko diabetes
Menurunkan gula darah Anda juga mengurangi risiko terkena diabetes parah, yang jelas-jelas telah ditunjukkan dalam penelitian terkait dengan lemak perut. Akumulasi lemak ini “merusak sinyal insulin, menurunkan pengambilan glukosa oleh sel-sel otot, dan mengganggu kemampuan hati untuk mengenali kapan harus berhenti melepaskan glukosa tambahan ke dalam aliran darah,” kata Ali Webster, PhD, RD, associate director Nutrition Communications di International. Yayasan Dewan Informasi Pangan. “Masing-masing dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes.”
Selain itu, “menurunkan berat badan juga meningkatkan fungsi sel beta, yaitu sel di pankreas yang membuat insulin,” katanya. Berikut adalah lebih banyak rahasia kesehatan yang diinginkan pankreas Anda.
3. Hati Anda akan lebih sehat
Seperti yang disebutkan Dr. Webster, lemak di sekitar perut mempengaruhi cara kerja hati, sistem "detoks" alami Anda. “Lemak visceral membahayakan tubuh melalui lipotoksisitas,” kata Valdez. Dalam proses ini, produk sampingan metabolisme dari sel lemak visceral dilepaskan langsung ke aliran darah.
“Hati dan organ lainnya tidak dirancang untuk mengakumulasi sejumlah besar asam lemak bebas,” kata Valdez. “Terlalu banyak akumulasi asam lemak di hati dapat menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol. Dalam kasus yang parah, peradangan dari hati berlemak dapat menyebabkan sirosis, atau jaringan parut pada hati. Mempertahankan berat badan yang sehat adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah penyakit hati.
4. Anda akan menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung
Para peneliti telah menemukan bahwa bahkan penurunan berat badan lima persen menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi metabolisme secara keseluruhan — dan penelitian lain menunjukkan lemak perut sebagai penyebab khusus dalam hal risiko Anda.
Menurunkan berat badan juga dapat menurunkan tekanan darah Anda. Terlalu banyak jaringan lemak “menimbulkan tekanan ekstra pada jantung saat bekerja untuk memompa lebih banyak darah ke jaringan dan organ kita,” kata Dr. Webster. "Bahkan penurunan berat badan lima persen sederhana dapat membantu mengelola atau mencegah penyakit kardiovaskular pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan meningkatkan faktor risiko ini."
Selain itu, “lemak perut berlebih dapat meningkatkan hormon inflamasi dalam tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol, trigliserida, dan homosistein—faktor risiko independen untuk penyakit jantung,” kata Palinski-Wade.
5. Anda akan meningkatkan kualitas tidur Anda
Anda mungkin tidak berpikir bahwa ukuran jeans Anda memengaruhi seberapa baik Anda tertidur di malam hari. Tetapi sebuah studi dari Johns Hopkins menemukan bahwa kehilangan lemak perut meningkatkan kualitas tidur, dinilai dari tingkat kelelahan siang hari, insomnia, tidur gelisah dan faktor lainnya. Obesitas dan kelebihan berat badan juga terkait dengan kondisi serius sleep apnea, di mana jaringan lunak tenggorokan menutup, menghalangi pernapasan.
“Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi dengkuran dan apnea tidur, dan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara umum,” kata Richard Shane, PhD, terapis tidur perilaku dan pencipta Metode Mudah Tidur. Berikut adalah tanda-tanda peringatan sleep apnea yang bisa Anda abaikan.
6. Anda akan memiliki penurunan risiko kanker
Memiliki banyak lemak perut, terlepas dari berat keseluruhan, terkait dengan kanker usus besar dan dubur, dan mungkin juga dengan kanker pankreas dan payudara, menurut American Cancer Society. "Meskipun jalur pastinya tidak diketahui, diperkirakan bahwa peningkatan inflamasi dan peningkatan produksi hormon yang disebabkan oleh kelebihan lemak perut dapat meningkatkan risiko kanker tertentu," kata Palinski-Wade. Menurunkan bahkan sejumlah kecil berat badan dapat membantu.
7. Anda akan lebih kecil kemungkinannya terkena radang sendi
Tidak mengherankan, membawa-bawa perut yang berat dapat membuat banyak ketegangan pada persendian Anda (tanyakan saja kepada siapa saja yang sedang hamil!).
“Berat badan yang berlebihan dapat menjadi beban bagi persendian Anda, yang kemudian dapat menyebabkan radang sendi,” kata Valdez. Kehilangan 10 pon (4,5 kg) sebenarnya mengurangi tekanan pada lutut Anda hingga 40 pon. Plus, lemak visceral dapat menyebabkan peradangan kronis, yang dapat memperburuk radang sendi. “Senyawa inflamasi yang dilepaskan oleh jaringan lemak dapat mempengaruhi perkembangan arthritis,” kata Dr. Webster. "Lebih sedikit penanda pro-inflamasi diproduksi setelah penurunan berat badan, yang dapat mengurangi risiko radang sendi."
8. Anda akan memiliki kesehatan seksual yang lebih baik
Gangguan hormon yang disebabkan oleh lemak visceral mungkin menjadi alasan mengapa wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas mungkin mengalami menstruasi yang tidak teratur. “Menjadi gemuk dapat menyebabkan siklus menstruasi yang tidak normal karena adanya kelebihan lemak yang menghasilkan estrogen dalam jumlah besar, menyebabkan ketidakseimbangan hormon,” kata Valdez.
Ini pasti dapat memainkan peran dalam kesuburan bagi wanita yang mencoba untuk hamil, kata Jane van Dis, MD, ketua departemen kebidanan & ginekologi di Bakersfield Memorial di California. “Hormon yang mengatur makanan kita [seperti insulin] terhubung dengan hormon seks kita,” katanya. “Meskipun berat badan mungkin hanya menjadi penyumbang ketidaksuburan, itu adalah sesuatu yang kebanyakan wanita dapat ubah dengan diet dan olahraga.”
Pria juga tidak lepas kendali. "Untuk pria, [kelebihan berat badan] dapat menyebabkan disfungsi ereksi dan mengurangi potensi reproduksi," kata Valdez.
9. Anda akan berada dalam suasana hati yang lebih baik
Meskipun ini sedikit skenario ayam atau telur, penelitian telah menemukan bahwa menurunkan sedikit berat badan memang meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Ini mungkin karena penurunan berat badan itu sendiri atau perubahan faktor gaya hidup yang menyebabkannya, seperti pengurangan stres dan olahraga.
"Olahraga melepaskan endorfin, yang membantu mencegah depresi," kata Valdez. Selain aktivitas fisik, "tampil menarik juga dapat membantu harga diri Anda," kata Valdez. Pengaturan hormon dan kualitas tidur yang lebih baik juga dapat berkontribusi pada rasa sejahtera yang lebih baik yang datang dengan mengurangi lemak perut.
