Atlet sepak bola, biasanya melakukan terapi berendam dalam bak berisi air dingin, bahkan es, setelah bertanding atau latihan. Namun, apakah berendam air dingin benar-benar punya manfaat bagi kesehatan kita?
Dalam studi berjudul “The effect of 7-day cold water acclimation on autophagic and apoptotic responses in young males” yang diterbitkan jurnal Advanced Biology (November, 2024), sejumlah peneliti asal Universitas Ottawa di Kanada mengungkap temuan penting mengenai efek aklimasi (penyesuaian diri terhadap lingkungan baru) air dingin terhadap respons autofagik (sistem daur ulang sel yang menjaga kesehatan sel) dan apoptotik (kematian sel terprogram yang menghilangkan sel-sel rusak) pada pria muda.
Penelitian yang dilakukan di Human and Environmental Physiology Research Lab (HEPRU) di Universitas Ottawa tersebut menyorot potensi paparan dingin dalam meningkatkan ketahanan sel terhadap stres. Riset melibatkan 10 pria muda sehat yang berendam air dingin dengan suhu 14 derajat Celsius selama satu jam dalam tujuh hari berturut-turut. Lalu, sampel darah dikumpulkan untuk menganalisis respons sel peserta sebelum dan sesudah periode aklimasi.
“Temuan kami menunjukkan, paparan dingin berulang secara signifikan meningkatkan fungsi autofagik, yang merupaka mekanisme perlindungan sel yang sangat penting,” kata salah seorang peneliti studi itu sekaligus Direktur HEPRU, dikutip dari situs University of Ottawa.
“Peningkatan ini memungkinkan sel lebih baik dalam menangani stres dan dapat memiliki implikasi besar bagi kesehatan serta umur panjang.”
Studi ini mengungkap, meski autofagi awalnya tak berfungsi dengan baik setelah paparan dingin yang intens, paparan berulang selama seminggu meningkatkan aktivitas autofagik dan mengurangi sinyal kerusakan sel.
“Kami terkejut melihat betapa cepatnya tubuh beradaptasi,” ujar peneliti lainnya sekaligus periset pascadoktoral di Universitas Ottawa, Kelli King.
“Paparan dingin mungkin bisa membantu mencegah penyakit dan bahkan memperlambat proses penuaan di tingkat sel. Ini seperti menyetel ulang mesin mikroskopis dalam tubuh Anda.”
Dikutip dari The Independent, dosen ergonomi lingkungan di Universitas Loughborough di Inggris, Matthew Maley mengatakan, mandi air dingin dapat menyegarkan pikiran, sedangkan mandi air es biasanya digunakan untuk pemulihan pasca-latihan atau mengurangi peradangan.
“Bukti saat ini menunjukkan, praktik terapi dingin dapat meningkatkan kesehatan fisik dengan meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi peradangan, serta mendukung kesehatan mental dengan mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati,” ujar Maley.
Jika digunakan sebagai bagian dari rutinitas pemulihan, berendam di air dingin atau es, dapat membantu mengurangi pembengkakan, meredakan nyeri, meningkatkan sirkulasi, dan mengeluarkan produk sampingan metabolisme.
“Semua ini terjadi karena hawa dingin memicu respons fisiologis, seperti menyempitkan pembuluh darah dan memperlambat konduksi saraf,” kata Maley.
Pendiri merek mandi es dan pemulihan Lumi Therapy, Gavin Teague kepada The Independent mengatakan, berendam dalam air dingin dapat meningkatkan kadar dopamin selama beberapa jam setelahnya. Hormon ini dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, perhatian, dan motivasi.
Maley mengungkap, dopamin memang meningkat selama terpapar udara dingin. Namun, mulai berkurang saat suhu dingin hilang.
“Jadi ini adalah respons sementara,” kata Maley.
“Dan itu memang membuat kita lebih baik untuk sementara, tetapi jalan cepat selama 15 menit akan menghasilkan efek yang sama.”
Meski begitu, penelitian yang diterbitkan jurnal PLOS One (Januari, 2025) oleh para peneliti asal Universitas Australia Selatan berjudul “Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis” mengungkap, berendam dalam air dingin mungkin punya beberapa manfaat, tetapi masih banyak pertanyaan yang tersisa.
Para peneliti melakukan tinjauan sistematis dan meta analisis terhadap 11 penelitian terdahulu tentang aktivitas berendam di air dingin. Penelitian tersebut melibatkan 3.177 peserta yang berpartisipasi dalam berbagai jenis aktivitas berendam, seperti mandi es, mandi air dingin, dan berendam di air dingin.
“Berendam dalam air dingin telah meroket popularitasnya, dengan banyak orang mempromosikannya sebagai kiat kesehatan untuk segala hal, mulai dari mengurangi kecemasan hingga meningkatkan kekebalan tubuh,” ujar salah seorang penulis studi itu sekaligus asisten peneliti di Universitas Australia Selatan, Tara Cain kepada Health.
“Namun, jika kita mencermati penelitian ini lebih jauh, bukti di balik banyak klaim ini tidak lengkap atau tidak konsisten.”
Cain menambahkan, banyak penelitian tentang aktivitas berendam air dingin difokuskan pada pemulihan atlet, yang menunjukkan hal itu dapat membantu mengatasi nyeri otot dan kelelahan setelah latihan yang intens.
“Namun, jika menyangkut manfaat kesehatan yang lebih luas, buktinya jauh lebih terbatas,” kata Cain.
Para peneliti justru menemukan, berendam dalam air dingin menyebabkan peningkatan peradangan secara langsung. “Sekilas, hal ini tampak kontradiktif karena kita tahu bahwa mandi es secara teratur digunakan oleh atlet elite untuk mengurangi peradangan dan nyeri otot setelah berolahraga,” kata penulis studi lainnya sekaligus peneliti di Universitas Australia Selatan, Ben Singh.
“Lonjakan peradangan yang terjadi secara langsung merupakan reaksi tubuh terhadap dingin sebagai pemicu stres. Hal ini membantu tubuh beradaptasi dan pulih, mirip dengan bagaimana olahraga menyebabkan kerusakan otot sebelum membuat otot menjadi lebih kuat.”
Selain itu, berendam dalam air dingin juga dikaitkan dengan pengurangan stres secara langsung, tetapi dikaitkan dengan penurunan tingkat stres 12 jam kemudian. Cain menuturkan pula, tidak ada peningkatan kekebalan tubuh secara langsung.
“Tapi satu penelitian menemukan, orang yang mandi air dingin secara teratur punya waktu istirahat kerja yang lebih sedikit karena sakit,” tutur Cain.
Para peneliti menemukan juga kalau berendam air dingin dapat meningkatkan kualitas hidup dan kualitas tidur. “Hal terpenting yang dapat diambil adalah efek berendam dalam air dingin tampaknya bergantung pada waktu, yang berarti apa yang terjadi segera setelah berendam mungkin berbeda dari efek jangka panjangnya,” ucap Cain.
Sementara itu, Maley mengatakan kepada The Independent, ada beberapa kelompok yang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, sebelum berendam air dingin.
“Terlalu lama berada di air dingin dapat menyebabkan hipotermia, yaitu suhu tubuh di bawah 35 derajat Celsius. Orang dewasa yang lebih tua dan siapa pun yang kesulitan mengatur suhu tubuh akan lebih rentan mengalami hipotermia, jadi mereka harus hati-hati,” tutur Maley.
“Ada juga beberapa risiko kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi yang tiba-tiba atau peningkatan risiko detak jantung tidak teratur. Jadi, orang dengan kondisi jantung, terutama yang tidak stabil, irama jantung tidak teratur, atau tekanan darah tinggi, juga harus ekstra hati-hati.”
