Di malam hari ketika ingin tidur, rasa lapar sering datang menyerang. Banyak yang menyerah dan akhirnya memenuhi panggilan perutnya, kemudian berakhir dengan rasa bersalah. Bagi yang sedang ingin mengurangi berat badan, atau timbunan lemak di perut, menghindari makan malam, adalah perjuangan yang panjang. Namun, sebenarnya apakah makan malam seburuk yang dikatakan orang-orang di luar sana. Insider mengulasnya panjang lebar. Anda yang merasa sedang berkutat dengan 'persoalan makan' malam sebaiknya meluangkan waktu untuk membacanya.
Apakah makan malam itu buruk?
"Efek makan malam hari dapat berbeda berdasarkan karakteristik pribadi dan jenis serta jumlah makanan yang dikonsumsi," kata Dr. Sarah Musleh, ahli endokrin di Anzara Health - jadi, sulit untuk memberikan jawaban sederhana, seperti "Enak". atau "Itu buruk."
Menurut Musleh, beberapa penelitian menghubungkan makan malam dengan efek kesehatan yang berpotensi negatif, seperti:
Fluktuasi hormon: Musleh menjelaskan bahwa orang yang makan larut malam dapat memiliki kadar grhrelin, "hormon lapar" yang lebih tinggi, dan kadar leptin yang lebih rendah, hormon yang membuat Anda merasa kenyang. Ini berarti makan di malam hari bisa membuat Anda lebih lapar keesokan harinya.
Sindrom metabolik: Beberapa penelitian mengaitkan makan larut malam dengan obesitas dan sindrom metabolik - sekelompok gejala yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Plus, makan larut malam sering kali melibatkan konsumsi lebih banyak makanan tinggi lemak atau rendah nutrisi, yang juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik.
Gula darah tinggi: Para ahli mengaitkan makan di malam hari dengan gangguan toleransi glukosa, alias pradiabetes. Beberapa penelitian juga mengaitkan makan di malam hari dengan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes tipe 2.
Tidur yang buruk: Beberapa bukti mengaitkan makan di malam hari dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan peningkatan terbangun di malam hari.
Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan perut kosong, inilah kabar baiknya: Beberapa bukti menunjukkan apa yang Anda makan lebih penting daripada waktunya.
Di bawah ini, Anda akan menemukan empat hal penting yang perlu diingat tentang makan larut malam, bersama dengan tips mengemil dengan bijak sepanjang hari untuk mengurangi rasa lapar di malam hari.
1. Apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur
Beberapa makanan dan minuman mungkin lebih berdampak pada tidur dan pencernaan Anda daripada yang lain:
Makanan dan minuman dengan kafein: Kopi dan cokelat mengandung kafein, yang dapat berdampak pada kualitas tidur. "Kafein menghambat reseptor adenosin, yang diperlukan untuk meningkatkan rasa kantuk yang memungkinkan orang untuk tidur," kata Dr. Robert Lustig, spesialis neuroendokrinologi dan profesor di University of California, San Francisco.
Makanan pedas: Makanan pedas seperti cabai dan saus tabasco mendapatkan panasnya dari capsaicin, yang menurut penelitian terkait dengan mulas. Karena mulas dapat membuat Anda tidak nyaman saat berbaring, Lustig merekomendasikan untuk menghindari camilan pedas sebelum tidur.
Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula: Makanan seperti roti putih, pasta, dan sereal manis tinggi karbohidrat olahan, yang beberapa penelitian dikaitkan dengan insomnia.
Alkohol: Minum alkohol sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan membuat Anda merasa kurang istirahat. Para ahli merekomendasikan minum terakhir Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.
2. Jumlah makanan yang Anda makan
Di luar jenis makanan yang Anda makan, ukuran porsi juga bisa membuat perbedaan efek makan larut malam.
Camilan yang lebih besar sebelum tidur dapat meningkatkan gula darah Anda – dan kadar gula darah yang lebih tinggi dapat menyebabkan insomnia.
"Tubuh kita tidak dirancang untuk mencerna makanan besar saat tidur, terutama karbohidrat dan gula," kata Carleara Weiss, anggota American Academy of Sleep Medicine dan pendidik tidur di Aeroflow Sleep.
Makanan berat membutuhkan lebih banyak usaha untuk dicerna oleh tubuh Anda, yang menurut Weiss dapat mengganggu tidur Anda jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Singkatnya, prasmanan pantry empat menu tepat sebelum tidur dapat membuat Anda tetap terjaga alih-alih mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
3. Saat Anda makan makanan Anda
Waktu ngemil malam hari Anda juga memainkan peran kunci, berkat ritme sirkadian Anda.
Ritme sirkadian adalah proses internal yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda. Anggap saja seperti jam 24 jam tubuh Anda. Biasanya, ini disinkronkan dengan siklus siang-malam, jadi Anda merasa mengantuk di malam hari dan terjaga di siang hari. Tetapi makan terlalu dekat dengan tempat tidur mungkin membuat Anda kehilangan ritme.
"Makan mendekati waktu tidur, apapun pilihan makanannya, akan mengganggu ritme sirkadian karena pencernaan kita perlu melambat saat tidur," kata Weiss.
Oleh karena itu, mungkin membantu untuk berhenti makan dalam waktu yang ditetapkan sebelum tidur - meskipun waktu yang tepat Anda ingin makan terakhir hari itu tergantung pada waktu tidur Anda masing-masing.
4. Jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan
Bagian terakhir dari teka-teki ini adalah aktivitas fisik, meski para ahli terus mempelajari hubungan antara olahraga dan rasa lapar.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang lebih intens dapat menekan hormon lapar Anda, yang bisa berarti olahraga berat di siang hari dapat membuat Anda tidak terlalu lapar di malam hari.
Yang mengatakan, Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan ahli kebugaran, menekankan bahwa para ahli telah menemukan hasil yang beragam tentang efek olahraga terhadap rasa lapar:
Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga tidak berdampak besar pada nafsu makan Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan mungkin berperan dalam seberapa lapar Anda setelah berolahraga - meskipun, sekali lagi, ini bisa sedikit berbeda dari orang ke orang.
Singkatnya, tidak ada jawaban konklusif, tetapi beberapa trial and error dapat membantu Anda mengetahui apa yang cocok untuk Anda: Para ahli merekomendasikan berolahraga sekitar 150 menit setiap minggu, jika Anda mampu - sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu.
Holland mengatakan waktu terbaik untuk berolahraga agar tidur lebih nyenyak juga bisa bervariasi. Beberapa bukti yang lebih tua menunjukkan bahwa olahraga intens sebelum tidur dapat mengganggu tidur, namun penelitian lain menunjukkan orang yang berolahraga di sore hari dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak.
"Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan menentukan bagaimana olahraga memengaruhi Anda secara pribadi, lalu menyesuaikannya," kata Holland.
Cara menghindari ngemil di malam hari
Memperhatikan rutinitas siang hari dapat membantu Anda mencegah rasa lapar di malam hari. Misalnya, Anda dapat mencoba:
Makan lebih awal di hari: Bertujuan untuk makan sebagian besar kalori Anda di awal hari, jika memungkinkan. Jika satu-satunya kesempatan Anda untuk makan malam tepat sebelum tidur, Musleh merekomendasikan untuk fokus pada makanan tinggi serat dan biji-bijian dalam jumlah sedang – seperti salad quinoa, atau nasi merah dan ayam.
"Itu lebih baik daripada makan pizza atau semangkuk pasta putih dan pergi tidur," katanya.
Makanan dan camilan terstruktur: Saat Anda merasa lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan bergizi. Mengonsumsi makanan ringan secara teratur dapat memudahkan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan di siang hari, yang dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar di malam hari.
Tetap terhidrasi: Minum air putih tidak hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat membantu perut Anda terasa kenyang. Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda mungkin sebenarnya haus — jadi pertimbangkan untuk minum secangkir air atau teh herbal sebelum pergi ke pantry.
Tidur nyenyak: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan Anda. Ketika Anda secara teratur tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda mungkin tidak akan makan berlebihan keesokan harinya.
Apa yang harus dimakan ketika Anda lapar sebelum tidur
Jika Anda perlu makan sesuatu sebelum tidur, ada baiknya memilih makanan yang berhubungan dengan tidur yang lebih baik, kata Lustig. Contohnya meliputi:
Almond: Almond mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu Anda merasa rileks sebelum tidur.
Kenari: Kenari mengandung senyawa pengatur tidur seperti magnesium dan melatonin, "hormon tidur".
Susu hangat: Susu adalah sumber tryptophan yang tinggi, yang diubah tubuh Anda menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin. Singkatnya, susu dapat memberi tubuh Anda bahan penyusun untuk membuat hormon tidur.
Yoghurt tawar: Yogurt juga mengandung triptofan — pastikan Anda memilih yang tanpa tambahan gula untuk menghindari karbohidrat olahan yang mengganggu tidur sebelum tidur.
Ceri tart: Studi menunjukkan ceri asam dapat menyebabkan waktu tidur lebih lama dan membantu mencegah insomnia.
Buah Kiwi: Beberapa penelitian menghubungkan kiwi dengan waktu tidur yang lebih lama dan lebih sedikit waktu untuk berbaring.
Teh kamomil: Kamomil mengandung flavonoid yang disebut apigenin, yang dapat mengaktifkan reseptor otak yang memengaruhi tidur.
Tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa makan di malam hari secara otomatis berbahaya bagi kesehatan Anda — tetapi makan makanan tertentu sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.
Kesimpulannya
Secara umum, para ahli merekomendasikan makan makanan atau camilan terakhir Anda setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna. Jika Anda tidak dapat melewatkan camilan malam hari, memilih satu dengan senyawa yang lebih ramah tidur dapat membuat perbedaan - misalnya, kiwi dan yogurt tawar daripada permen atau nacho jalapeno.
Membuat beberapa penyesuaian pada makanan dan camilan siang hari Anda juga dapat membantu mencegah rasa lapar di malam hari.
Sumber: Insider
