Di Ramadan, pola makan dan pola tidur masyarakat yang berpuasa cenderung berubah. Seseorang biasanya menyantap lebih banyak porsi makanan saat buka puasa. Di sisi lain, durasi tidur dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan menurun.
Ketika momen Lebaran tiba, masyarakat umumnya melakukan silaturahmi dan menyantap berbagai hidangan bersantan, seperti rendang dan opor, hingga makanan manis seperti kue kering.
Menurut ahli gizi Putri MJ, hal-hal tersebut membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut Putri, berbagai keluhan kesehatan sering ditemukan usai Lebaran, antara lain maag, gastroesophageal reflux disease (GERD) dan sembelit.
Tiga cara hidup sehat dan menurunkan berat badan usai Lebaran 2023
Melihat kondisi ini, Tokopedia melalui External Communications Senior Lead Tokopedia Rizky Juanita Azuz, bersama Putri membagikan cara sehat menurunkan berat badan dan kembali fit usai Lebaran 2023.
Perbaiki jadwal tidur dan lakukan olahraga ringan
Istirahat yang cukup bisa menjaga imunitas tubuh serta menurunkan berat badan. “Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur. Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari,” jelas Putri dalam keterangan resminya.
“Selain memperbaiki jadwal tidur, imbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran. Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” ucap Putri.
Putri menambahkan, kembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam. Makan juga buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot.
Data internal Tokopedia menunjukkan tingginya kesadaran masyarakat untuk berolahraga selama bulan puasa (periode data: 23 Maret-13 April 2023). “Raket tenis, sepeda listrik, air climber, sepatu tenis dan bench press menjadi beberapa produk terlaris di Tokopedia pada kategori Olahraga. Selama Ramadan, penjualan sepeda listrik–alternatif sepeda konvensional untuk olahraga atau mobilitas–pun naik hampir 2 kali lipat,” kata Rizky.
Rizky menambahkan, Deli Serdang (Sumatera Utara) ke Kabupaten Merauke (Papua Selatan) merupakan rute pengiriman terjauh untuk transaksi kategori Olahraga selama tiga minggu pertama Ramadan 2023.”
Sementara itu, Toba Samosir (Sumatera Utara), Badung (Bali), Lombok Utara (NTB) dan Kotamobagu (Sulawesi Utara) tercatat sebagai daerah dengan kenaikan transaksi produk kategori Olahraga tertinggi selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022.
Terapkan pola makan bernutrisi dan seimbang
Untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh, prioritaskan konsumsi makanan kaya protein. Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya.
“Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak dan karbohidrat. Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc,” saran Putri.
Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat adalah oat.
Tokopedia di sisi lain mencatat berbagai makanan sehat laris manis selama Ramadan. “Jumlah transaksi makanan sehat seperti oat, muesli serta biji-bijian lainnya mengalami peningkatan rata-rata transaksi lebih dari 2 kali lipat selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022,” ungkap Rizky.
Hindari overeating dengan terapkan prinsip mindful eating dan tingkatkan daya tubuh dengan multivitamin
Makan berlebihan (overeating) dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Putri bersama Tokopedia menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan sehingga bisa menurunkan berat badan.
Mindful eating didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan. Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respons tubuh ketika sudah kekenyangan.
Putri juga menganjurkan masyarakat untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi ‘Isi Piringku’ yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan.
“Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50% buah dan sayur dan 50% sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein,” tambah Putri bersama Tokopedia.
“Selama tiga minggu pertama Ramadan 2023, Tokopedia mencatat daging, bumbu dan bahan masakan, susu dan olahan susu, minuman, dan makanan ringan sebagai produk paling populer di kategori Makanan dan Minuman,” ungkap Rizky.
Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran.
“Tokopedia memiliki halaman khusus, yaitu Zona Sehat, agar masyarakat bisa memenuhi kebutuhan akan produk kesehatan, seperti multivitamin, sebelum kembali ke aktivitas usai Lebaran. Tokopedia mencatat pengiriman terjauh produk multivitamin selama Ramadan 2023 terjadi dari Kota Cilegon di Banten ke Kota Jayapura di Papua,” tutup Rizky.
